Stanchi morti: cosa le aziende dovrebbero sapere sulla stanchezza

Non lasciare che le conseguenze della stanchezza ricadano sulla tua famiglia

Per quanto si stia diffondendo a macchia d’olio, la stan chezza rimane un problema ancora ampiamente ignora to. Il numero degli incidenti e fatalità di cui è all’origine cresce sempre più, perciò vogliamo dimostrarti la serietà della questione. Si tratta di un fenomeno non limitato ai luoghi di lavoro. Non sei l’unico ad esserne colpito: an che la tua famiglia ne subisce le dirette conseguenze, giorno dopo giorno. Ad esempio, guidare sotto l’influ enza dell’alcol è tanto grave quanto farlo in preda alla distrazione. L’eccesso di fiducia fa sì che tu ed i tuoi cari vi riteniate capaci di guidare anche se stanchi, cioè alta mente inclini a commettere un errore che può costarvi la vita. In Italia i debiti di sonno si pagano a caro prezzo: oltre 6 miliardi di euro ogni anno. E la stanchezza colpi sce tantissime famiglie: è la causa di 120 mila feriti, oltre mille morti l’anno, una media di 3 al giorno. Lo rivelano i dati della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Dis turbi del Sonno Onlus.

Ti preghiamo di leggere con attenzione le informazioni che seguono. Soprattutto, assicurati che i tuoi cari rico noscano la stanchezza come qualcosa di reale oltre che un serio pericolo. Se li vedi stanchi, cerca di distoglierli dal guidare e procuragli magari una copia di questo do cumento.

Cosa puoi fare tu?

Benché si verifichi spesso nella vita di molti, la stan chezza non deve essere mai presa alla leggera. Ridur ne l’impatto è possibile con l’adozione di alcune misure. Gestirla implica modificare abitudini e stile di vita quindi richiederà un po’ d’impegno, dal momento che i cambia menti spesso possono essere difficili. Ma vale la pena di combatterla! I punti base da seguire posso essere ricor dati come SLEEP, l’acronimo della lingua inglese che sta per “dormire”:

Stendersi e dormire
Le piccole pause
Energia: mangiare bene e sano
Esercitare il fisico
Prestazioni mentali

Stendersi e dormire

Dormire a sufficienza è l’unico rimedio davvero efficace. Tutto il resto ti aiuterà semplicemente nella gestione dei sintomi. Può sembrare banale, ma dormire almeno otto ore è fondamentale. Al di sotto di questa soglia, gli ef fetti sul corpo e mente possono essere deleteri. Ma come fare per aumentare le ore di sonno?

• Sviluppare un rituale per far capire al corpo che è giunta l’ora di dormire. Deve essere composto da una serie di azioni ripetitive da effettuarsi ogni sera, sempre uguali, sempre alla stessa ora: lavarsi i den ti, leggersi un libro, ascoltarsi la musica. Si tratta di cose molto semplici, che permettono al nostro or ganismo di associarle al momento del sonno. Anche quando non sei a casa tua, il tuo corpo se lo ricor derà.
• Tenere sotto controllo la temperatura della camera da letto. Non deve essere troppo calda né troppo fresca. Preferibilmente, attorno ai 20 gradi.
• Bandire ogni tipo di tecnologia dalla tua stanza. Le onde blu emesse dagli schermi dei dispositivi elet tronici possono avere un profondo impatto sul ritmo circadiano, interferendo con il regolare addormenta mento. Inoltre l’uso di PC o tablet prima di dormire può aumentare lo stress ed il rischio di depressione.
• La camera serve solo per dormire. Il tuo cervello deve associare il letto soltanto al sonno: usarlo per lavorare o guardare la tv stimola l’attività del cervel lo proprio nel momento della giornata in cui avrem mo bisogno di rilassarci e prepararci al riposo.
• Evitare sostanze eccitanti come caffè, alcol o nicoti na, poiché disturbano il bioritmo naturale e rendono difficoltoso l’addormentamento.

Le piccole pause

Concedersi delle piccole pause durante il giorno. Corpo e mente non sono in grado di lavorare costantemente per otto ore di fila. Ogni 80-100 minuti i livelli di concen trazione e attenzione diminuiscono mentre aumenta la stanchezza. Si accende la spia: è ora di fermarsi e fare una breve pausa, che aiuterà il fisico a ricaricarsi ed il cervello a riorganizzare le idee.

• Guardare fuori dalla finestra per qualche minuto.
• Fare qualche esercizio di allungamento.
• Andare a prendersi da bere.
• Scambiare due parole con qualcuno.
• Se possibile, schiacciare un sonnellino (10-30 mi nuti). Il riposo anche se breve aumenta del 34% la produttività e del 54% la prontezza dei riflessi. Ti dà una carica di energia per affrontare la restante parte della giornata.

Energia: mangiare bene e sano

L’alimentazione ha un impatto notevole sulla stanchezza: influisce sui livelli di energia e capacità di funzionamento del metabolismo.

• Una regola fondamentale è non saltare mai la cola zione. Si tratta del pasto più importante della giorna ta, che ci fornirà energia per tutto quello che faremo in mattinata e anche dopo. Se completa di tutti i nu trienti, contribuisce alla sensazione di benessere e ad uno stile di vita sano.
• Mangiare più volte al giorno anziché consumare le calorie giornaliere in due o tre grandi pasti. Energia e livello di glucosio nel sangue si manterranno cos tanti.
• Ai carboidrati raffinati (pane bianco e pasta) preferi re proteine magre, grassi buoni e tanta verdura per ridurre i picchi di glicemia e permettere di sentirsi sazi più a lungo.

Esercitare il fisico

Quando sei stanco, la pratica di attività fisica è l’ultimo dei tuoi pensieri. Eppure, esercitarsi regolarmente non apporta solo benefici per il corpo, ma ricarica la mente, in modo da recuperare l‘energia. La buona notizia: non è necessario fare sfacchinate per ottenere risultati.

• Svolgere attività fisica a bassa intensità 3 volte a settimana aiuta a ridurre del 65% il livello di stan chezza. Una breve camminata ci fa sentire meno stanchi.
• Un sedentario che comincia a svolgere esercizi fisici a bassa intensità aumenta del 20% il livello di ener gia. Si può iniziare con semplici attività, senza fretta: i risultati non tarderanno ad arrivare.

Prestazioni mentali

La mancanza di sonno può compromettere la tua capa cità di valutare se stai dormendo abbastanza o meno. L’area del cervello affetta dalla deprivazione del sonno coincide con la regione che riconosce la stanchezza.

• Analizza oggettivamente le tue prestazioni e tieni presente che potresti aver bisogno di una pausa.
• Se ti rendi conto di essere stanco ma ritieni di star bene perché avevi svolto più volte una determin ata attività senza incorrere in errori (come guidare un’auto), puoi facilmente distrarti e provocare un in cidente.
• Se non sei capace di individuare la stanchezza den tro di te, fatti aiutare da un collega. Risulta più fa cile identificarne i sintomi su qualcun altro che non su di noi (oppure cerca di determinare la quantità di energia pericolosa contenuta nel volante di un’auto, laddove un errore potrebbe costare la vita a qualcu no). Così facendo, sarai più propenso ad intervenire e magari evitare un errore grave o infortunio.

La ragione per la quale il presente manuale è stato rea lizzato è una sola: il tuo datore di lavoro ci tiene alla tua sicurezza. Uno dei concetti chiave di SafeStart dimostra che per ogni singolo dipendente la sicurezza dei propri cari gode della massima considerazione. Uno stile di vita sano è facile da mantenere quando le conoscenze ac quisite in materia vengono condivise con gli altri. La tua sicurezza e quella dei tuoi cari conta sempre, al lavoro, a casa e sulla strada. Per favore, fai vedere questo do cumento anche a loro, parla di ciò che hai imparato e di come potete mettere in pratica questi consigli nella vita quotidiana.